Blumenkohl Pfanne Mediterran

Name: Blumenkohl Pfanne Mediterran
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100 g Feta-Käse, zerbröselt; 50 g schwarze Oliven, entsteint und halbiert; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; Salz und Pfeffer nach Geschmack; frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Kulinarisches Mosaik

Ich liebe es, mit frischen Aromen und knackigem Gemüse zu experimentieren. Diese Blumenkohl Pfanne Mediterran ist eine meiner liebsten Kreationen. Sie vereint gesunden Blumenkohl mit mediterranen Zutaten wie Oliven, Feta und zarten Kräutern, die jeder Gabel ein Gefühl von Urlaub verleihen. In nur 30 Minuten zaubern wir ein köstliches Gericht, das nicht nur frisch schmeckt, sondern auch schnell zubereitet ist. Ideal als Hauptspeise oder als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten.

Erstellt von

Lea Morgenstern

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T14:10:20.851Z

Als ich das erste Mal diese Blumenkohl Pfanne zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ging. Der knackige Blumenkohl harmoniert perfekt mit den intensiven mediterranen Aromen und sorgt für ein echtes Geschmackserlebnis. Die Zugabe von Feta-Käse bringt eine cremige Komponente, die das Gericht abrundet.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, das Gemüse nur leicht anzubraten, damit es seine Frische behält. Diese Pfanne kann auch wunderbar mit unterschiedlichen Gemüsesorten variiert werden – mach einfach, was dir gefällt!

Darum wirst du diese Blumenkohl Pfanne lieben
Frische mediterrane Aromen, die den Gaumen verzaubern
Knackiges Gemüse mit cremigem Feta-Käse
Schnell zubereitet und somit perfekt für den hektischen Alltag

Die perfekte Garzeit für den Blumenkohl

Der Blumenkohl ist das Herzstück dieser Pfanne. Um die richtige Textur zu erreichen, sollte er etwa 10 Minuten in der Pfanne braten, bis die Röschen weich sind, aber dennoch ein wenig Biss behalten. Achte darauf, die Röschen gleichmäßig zu verteilen, damit sie gleichmäßig garen. Wenn du möchtest, kannst du auch die Hitze leicht erhöhen, um eine leichte Röstnote zu erzielen, die dem Gericht zusätzliche Tiefe verleiht.

Beobachte den Blumenkohl während des Bratens, denn je nach Größe der Röschen kann die Garzeit variieren. Ideal ist, wenn die Röschen an den Rändern leicht goldbraun sind, das sorgt für ein volleres Aroma. Solltest du feststellen, dass der Blumenkohl zu schnell dunkel wird, kannst du die Hitze sofort reduzieren und einen Deckel auf die Pfanne setzen, um den Garprozess zu verlangsamen.

Die Rolle des Feta

Der Feta-Käse bringt nicht nur eine cremige Konsistenz in die Pfanne, sondern auch einen herzhaften Geschmack, der das Ganze abrundet. Wenn du keinen Feta magst oder nach einer veganen Alternative suchst, kannst du stattdessen einen würzigen Tofu verwenden, der ähnlich krümelig ist. Achte jedoch darauf, den Tofu gut zu marinieren oder vorher zu braten, damit er die Aromen besser aufnimmt.

Feta reagiert gut auf die Hitze, sodass er beim Einkochen der Oliven und des Gemüses weich wird. Dies verleiht der Mischung einen herzhaften und luxuriösen Geschmack. Möchtest du ein intensiveres Aroma, kannst du auch Schafsmilch-Feta wählen, der einen kräftigeren Geschmack hat.

Variationen und Serviervorschläge

Um dieser Blumenkohl Pfanne eine zusätzliche Geschmacksdimension zu verleihen, kannst du verschiedene mediterrane Kräuter wie Thymian oder Rosmarin hinzufügen. Diese Kräuter harmonieren großartig mit dem Blumenkohl und dem Feta. Ich empfehle, frische Kräuter am Ende der Garzeit hinzuzufügen, damit sie ihr volles Aroma entfalten können.

Dieses Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Hauptgericht oder Beilage. Zu gegrilltem Fisch oder Hähnchen passt es perfekt. Du kannst auch Reis oder Couscous dazu servieren, um die Mahlzeit noch sättigender zu gestalten. Dieses Gericht kann problemlos vorbereitet und in der Mikrowelle aufgewärmt werden, falls du Reste hast.

Zutaten für die Blumenkohl Pfanne Mediterran

Für die Pfanne:

1 großer Blumenkohl, in Röschen zerteilt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100 g Feta-Käse, zerbröselt
50 g schwarze Oliven, entsteint und halbiert
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
frische Petersilie zum Garnieren

Die Zutaten können je nach Vorlieben angepasst werden.

Zubereitung

Blumenkohl und Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Gebe die Blumenkohlröschen, Paprika und Zucchini hinzu und brate alles für etwa 10 Minuten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Würzen und Feta hinzufügen

Streue den Oregano über das Gemüse und würze mit Salz und Pfeffer. Rühre die Oliven und den zerbröselten Feta unter und lasse die Mischung noch 5 Minuten köcheln.

Servieren

Nehme die Pfanne vom Herd und garniere das Gericht mit frisch gehackter Petersilie. Serviere die Blumenkohl Pfanne warm, entweder allein oder als Beilage.

Genieße deine mediterrane Blumenkohl Pfanne!

Profi-Tipps

Experimentiere mit weiteren Gemüsearten oder füge gewürfelte Tomaten hinzu, um das Gericht noch aromatischer zu gestalten.

Tipps zur Lagerung und Wiederaufwärmung

Falls du Reste hast, bewahre die Blumenkohl Pfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie bleibt so bis zu drei Tage frisch. Achte darauf, sie kühlen bevor du sie in den Kühlschrank stellst, um Kondenswasser zu vermeiden, das die Textur des Gemüses beeinträchtigen könnte.

Zum Wiederaufwärmen empfehle ich die Pfanne in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen. So bleibt das Gemüse bissfest und wird nicht matschig. Alternativ kannst du auch die Mikrowelle nutzen, stelle jedoch sicher, dass du die Pfanne in Abständen umrührst, um ein gleichmäßiges Erwärmen zu gewährleisten.

Gesunde Substitutionen

Wenn du eine kalorienärmere Variante der Pfanne zubereiten möchtest, kannst du den Feta-Käse reduzieren oder sogar ganz weglassen. Stattdessen könntest du etwas griechischen Joghurt zum Servieren verwenden, um eine cremige Konsistenz und zusätzlichen Proteingehalt zu erhalten. Joghurt eignet sich hervorragend als leichte Sauce auf der Blumenkohl Mischung.

Für eine zusätzliche Portion Gemüse kannst du auch Spinat oder Grünkohl unter das Gericht mischen, besonders wenn du auf der Suche nach mehr Nährstoffen bist. Diese Blätter sind schnell gar und verleihen dem Gericht nicht nur einen schönen Farbkontrast, sondern auch einen zusätzlichen Geschmack.

Inspiration für die nächste Mahlzeit

Diese pfannenfertige Blumenkohl Kreation kann als Basis für viele Gerichte dienen. Du kannst sie leicht anpassen, indem du zum Beispiel Hühnerbruststreifen oder Garnelen hinzufügst, um eine komplette Proteinquelle zu schaffen. Einfach die Proteine in der Pfanne anbraten, bevor du das Gemüse hinzufügst.

Eine andere Variation wäre, die Pfanne zum Überbacken im Ofen zu verwenden. Überlege, die Mischung in eine Auflaufform zu geben, mit etwas zusätzlichem Käse zu bestreuen und bei 180 Grad Celsius für 15 Minuten zu backen, bis sie goldbraun ist. Eine tolle Möglichkeit, um das Gericht noch schmackhafter und interessanter zu gestalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, einfach den Feta weglassen oder durch einen pflanzlichen Käse ersetzen.

→ Wie lange hält die Blumenkohl Pfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sie sich gut 2-3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich die Pfanne auch vorkochen?

Ja, du kannst das Gemüse im Voraus vorbereiten und dann frisch anbraten, wenn du es genießen möchtest.

→ Welches Gemüse eignet sich noch für diese Pfanne?

Auch Brokkoli, Auberginen oder Karotten sind lecker in dieser Kombination.